DIETA VEGANA

Cuándo se recomienda: Principalmente por profundas convicciones éticas y ambientales. Si está bien planificada, ofrece beneficios de salud similares a otras dietas basadas en plantas.

• Consideraciones: Es la que más planificación nutricional requiere. La suplementación con vitamina B12 es indispensable, y se debe asegurar la ingesta de hierro, zinc, magnesio,calcio, vitamina D y omega-3.

La dieta vegana es un tipo de dieta vegetariana que va un paso más allá al excluir todos los productos de origen animal, no solo la carne, aves y pescado.

Definición y Exclusiones

Una dieta vegana se caracteriza por la abstención de:

• Carnes: Res, cerdo, cordero, etc.
• Aves: Pollo, pavo, pato, etc.
• Pescados y mariscos: Todos los tipos.
• Lácteos: Leche, queso, yogur, mantequilla, nata, etc.
• Huevos: De cualquier ave.
• Miel: Y otros productos de las abejas (polen, jalea real).
• Otros ingredientes de origen animal: Gelatina, caseína, lactosuero (whey), algunos aditivos alimentarios (ej. colorantes de cochinilla), etc.

Más allá de la alimentación, el veganismo a menudo se extiende a un estilo de vida que busca excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, incluyendo la vestimenta (cuero, lana, seda, pieles), cosméticos y productos de limpieza testados en animales, y el uso de animales para entretenimiento (circos, zoológicos, corridas de toros).

Motivaciones para adoptar una dieta vegana

Las razones para seguir una dieta vegana son diversas y a menudo se superponen:

1. Éticas: Preocupación por el bienestar y los derechos de los animales, o la oposición al uso de animales para consumo humano y otros fines.
2. Medioambientales: Reconocimiento del impacto de la ganadería en el cambio climático, el uso del agua, la deforestación y la contaminación.
3. Salud: Búsqueda de beneficios para la salud asociados con una dieta rica en plantas y baja en grasas saturadas y colesterol.
4. Espirituales o religiosas: Algunas filosofías o religiones promueven el respeto a toda forma de vida.

Alimentos base de una dieta vegana

Una dieta vegana bien planificada se basa en una amplia variedad de alimentos vegetales:

• Frutas y verduras: Todas las variedades, frescas, congeladas, enlatadas (sin azúcares/sales añadidas).
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles (negros, pintos, rojos), guisantes, etc. Son excelentes fuentes de proteína y fibra.
• Cereales integrales: Arroz integral, avena, quinoa, cebada, trigo sarraceno, pan integral, pasta integral.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, anacardos, semillas de chía, lino, cáñamo, sésamo, girasol, etc. Aportan grasas saludables, proteínas y micronutrientes.
• Alternativas vegetales a la carne: Tofu, tempeh, seitán (gluten de trigo), hamburguesas y salchichas veganas (elegir opciones con pocos ultraprocesados).
• Bebidas vegetales: Leche de soja, almendra, avena, arroz, coco (muchas fortificadas con calcio y vitamina B12).
• Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra.

Consideraciones nutricionales y desafíos

Una dieta vegana, si no está bien planificada, puede llevar a deficiencias de ciertos nutrientes que son más abundantes en productos animales. Sin embargo, con conocimiento y planificación, es perfectamente posible obtener todos los nutrientes necesarios. Los nutrientes clave a los que prestar atención son:

1. Vitamina B12: Es la preocupación más crítica, ya que no se encuentra de forma fiable en alimentos vegetales no fortificados. La suplementación es casi obligatoria para los veganos.
2. Hierro: El hierro no hemo (vegetal) se absorbe menos eficientemente que el hemo (animal). Fuentes vegetales ricas: lentejas, garbanzos, espinacas, tofu. La absorción mejora combinando con vitamina C.
3. Calcio: Fuentes vegetales: bebidas vegetales fortificadas, tofu fortificado, brócoli, col rizada, sésamo, almendras.
4. Vitamina D: Aunque se obtiene principalmente del sol, las fuentes alimentarias son limitadas y a menudo fortificadas (bebidas vegetales, cereales). La suplementación puede ser necesaria.
5. Ácidos grasos Omega-3 (DHA y EPA): Aunque se puede obtener ALA de semillas de lino, chía y nueces, la conversión a DHA/EPA en el cuerpo es limitada. Suplementos de aceite de algas son una opción para asegurar la ingesta de DHA/EPA preformados.
6. Yodo: Presente en algas marinas (con precaución, ya que un exceso también es perjudicial) y sal yodada.
7. Zinc: Fuentes vegetales: legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales.

Beneficios para la salud

Una dieta vegana bien planificada se asocia con numerosos beneficios para la salud:

• Menor riesgo de enfermedades crónicas: Incluyendo enfermedades cardíacas (menor colesterol y presión arterial), diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
• Control de peso: Tendencia a un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
• Mayor ingesta de fibra: Beneficioso para la salud digestiva y la saciedad.
• Mayor ingesta de vitaminas, minerales y fitoquímicos: Gracias al alto consumo de frutas, verduras y otros alimentos vegetales.

¿Quién puede seguir una dieta vegana?

Una dieta vegana bien planificada es adecuada para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la vejez. También es apropiada para atletas. La clave, nuevamente, es la planificación cuidadosa y, en muchos casos, la suplementación de vitamina B12 y posiblemente otros nutrientes.

Conclusión

La dieta vegana es una opción alimentaria y de estilo de vida que, si se lleva a cabo de manera informada y consciente, puede ser muy saludable y sostenible, además de estar alineada con principios éticos y medioambientales. Sin embargo, es crucial educarse sobre los nutrientes específicos que requieren atención y, preferiblemente, contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista para asegurar una ingesta adecuada de todos los elementos esenciales.