MINERALES

¡Los minerales son micronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita diariamente para funcionar correctamente, aunque en cantidades relativamente pequeñas en comparación con los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas)! No nos aportan energía directamente, pero son vitales para miles de procesos fisiológicos. Son como las "chispas" o los "engranajes" que hacen que todo funcione.

Se dividen en dos categorías principales según la cantidad que nuestro cuerpo necesita:


1. Macrominerales (Necesitamos en mayores cantidades)

Estos se miden en gramos o cientos de miligramos al día.

  • Calcio (Ca):
  • Funciones: Fundamental para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. También es crucial para la contracción muscular (incluido el latido cardíaco), la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la activación de enzimas.
  • Fuentes: Lácteos (leche, yogur, queso), verduras de hoja verde oscura (brócoli, kale, espinacas), sardinas con espinas, almendras, tofu enriquecido.
  • Fósforo (P):
  • Funciones: El segundo mineral más abundante en el cuerpo. Es vital para la formación de huesos y dientes, la producción de energía (ATP), la formación de ADN y ARN, y el mantenimiento del equilibrio ácido-base.
  • Fuentes: Carnes, pescado, aves, huevos, lácteos, frutos secos, legumbres.
  • Magnesio (Mg):
  • Funciones: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Es crucial para la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en sangre y la presión arterial, el desarrollo óseo y la síntesis de proteínas y ADN.
  • Fuentes: Verduras de hoja verde (espinacas), frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza), legumbres, cereales integrales, chocolate negro, aguacate.
  • Sodio (Na):
  • Funciones: Clave para el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, el mantenimiento de la presión arterial, y la función nerviosa y muscular.
  • Fuentes: Sal de mesa, alimentos procesados (embutidos, quesos, panes, encurtidos). Su consumo excesivo es un problema de salud pública por su relación con la hipertensión.
  • Potasio (K):
  • Funciones: Trabaja junto con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos, esencial para la función cardíaca, la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Ayuda a contrarrestar los efectos negativos del exceso de sodio.
  • Fuentes: Verduras (espinacas, brócoli, patatas, aguacate), frutas (plátanos, naranjas, melón), legumbres.
  • Cloruro (Cl):
  • Funciones: También es crucial para el equilibrio de líquidos y electrolitos, y es un componente del ácido clorhídrico en el estómago, necesario para la digestión.
  • Fuentes: Principalmente en la sal de mesa (cloruro de sodio), algas, algunos vegetales.
  • Azufre (S):
  • Funciones: Componente de aminoácidos (metionina, cisteína) y vitaminas (biotina, tiamina). Es importante para la estructura de proteínas (como la queratina en el cabello y las uñas), la desintoxicación del hígado y la salud de las articulaciones.
  • Fuentes: Proteínas animales (carnes, pescado, huevos, lácteos), legumbres, ajo, cebolla.


2. Oligoelementos o Microminerales (Necesitamos en cantidades muy pequeñas)

Estos se miden en miligramos o microgramos al día. Aunque las cantidades son mínimas, su ausencia o deficiencia puede tener graves consecuencias para la salud.

  • Hierro (Fe):
  • Funciones: Componente esencial de la hemoglobina (en los glóbulos rojos, transporta oxígeno) y la mioglobina (almacena oxígeno en los músculos). Crucial para la producción de energía y la función inmunológica.
  • Fuentes:
  • Hemo (más absorbible): Carnes rojas, hígado, pescado, mariscos (almejas, mejillones).
  • No Hemo: Legumbres (lentejas, garbanzos), espinacas, cereales enriquecidos. La absorción mejora con vitamina C.
  • Zinc (Zn):
  • Funciones: Participa en más de 300 enzimas. Es vital para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, el crecimiento y desarrollo, la división celular, la función tiroidea y el sentido del gusto y el olfato.
  • Fuentes: Ostras (altísimo contenido), carnes rojas, aves, legumbres, frutos secos, semillas (calabaza), cereales integrales.
  • Cobre (Cu):
  • Funciones: Necesario para la formación de glóbulos rojos, la producción de energía, la salud del tejido conectivo (colágeno, elastina) y la función cerebral. También actúa como antioxidante.
  • Fuentes: Vísceras (hígado), mariscos, frutos secos, semillas, legumbres, chocolate.
  • Yodo (I):
  • Funciones: Esencial para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo (especialmente cerebral en niños).
  • Fuentes: Sal yodada, mariscos, pescado (bacalao, merluza), algas marinas, lácteos (depende del yodo en la alimentación del ganado).
  • Selenio (Se):
  • Funciones: Potente antioxidante, protege las células del daño. Es importante para la función tiroidea y el sistema inmunológico.
  • Fuentes: Nueces de Brasil (muy ricas), pescado, mariscos, carnes, huevos, cereales integrales.
  • Flúor (F):
  • Funciones: Fortalece los huesos y el esmalte dental, ayudando a prevenir las caries.
  • Fuentes: Agua fluorada, té, mariscos, pescado.
  • Cromo (Cr):
  • Funciones: Mejora la acción de la insulina, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Fuentes: Carnes, cereales integrales, brócoli, patatas, levadura de cerveza.
  • Manganeso (Mn):
  • Funciones: Participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Es un componente de enzimas antioxidantes y esencial para el desarrollo óseo.
  • Fuentes: Granos integrales, frutos secos, legumbres, té, piña.
  • Molibdeno (Mo):
  • Funciones: Componente de varias enzimas que participan en el metabolismo de ciertas moléculas y en la desintoxicación.
  • Fuentes: Legumbres, cereales integrales, leche, verduras de hoja verde.


Importancia de una Dieta Equilibrada

La mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de todos estos minerales es consumir una dieta variada y equilibrada, rica en:

  • Frutas y Verduras: Aportan una amplia gama de minerales y fibra.
  • Cereales Integrales: Contribuyen con magnesio, hierro, zinc, selenio y manganeso.
  • Legumbres: Excelentes fuentes de hierro, zinc, magnesio y potasio.
  • Proteínas Magras: Carnes, aves, pescado, huevos y lácteos son ricos en hierro, zinc, calcio, fósforo y selenio.
  • Frutos Secos y Semillas: Aportan magnesio, zinc, selenio, cobre y manganeso.


Las deficiencias o excesos de minerales pueden tener consecuencias negativas para la salud. Siempre es preferible obtener los minerales de los alimentos. Los suplementos solo deben tomarse bajo la supervisión de un profesional de la salud.