DIETAS KETO
Por Alejandra Mercado.
Dieta Keto
La dieta Keto es un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas saludables. Su objetivo principal es inducir un estado metabólico llamado cetosis.
Qué es la cetosis?
La cetosis es un proceso natural en el que el cuerpo, al no tener suficiente glucosa (proveniente de los carbohidratos), empieza a usar grasa como fuente principal de energía.
Durante este proceso, el hígado convierte las grasas en cuerpos cetónicos, que son utilizados como combustible por el cerebro, los músculos y otros órganos.
Composición general de macronutrientes en la dieta Keto:
• 70-75% grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, pescado graso)
• 20-25% proteínas (carnes, pescados, huevos)
• 5-10% carbohidratos (principalmente de verduras bajas en almidón como brócoli, espinacas, calabacitas)
🎯 Finalidades de la dieta Keto:
1. Pérdida de peso:
Al usar la grasa como fuente principal de energía, se reduce la grasa corporal más fácilmente.
2. Mejor control de la glucosa en sangre:
Es útil para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, ya que reduce los picos de glucosa e insulina.
3. Aumento de energía y claridad mental:
Muchas personas reportan mejor enfoque y energía sostenida debido a los cuerpos cetónicos.
4. Reducción del apetito:
La dieta cetogénica suele suprimir el hambre de forma natural, lo que facilita comer menos sin esfuerzo
5. Apoyo en condiciones neurológicas:
Se ha usado desde los años 20 para tratar epilepsia resistente a medicamentos. También se investiga su utilidad en enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
*Muchos nutricionistas clínicos utilizan la dieta Keto como estrategia de choque metabólico. Esto se refiere a una estrategia temporal que busca sacudir el metabolismo, en personas que:
• Han estado mucho tiempo con sobrepeso o estancadas en su pérdida de peso.
• Tienen resistencia a la insulina o síndrome metabólico.
• Llevan años con dietas hipocalóricas sin resultados duraderos.
la dieta Keto como choque metabólico
1. Interrumpe la dependencia de la glucosa como única fuente de energía, obligando al cuerpo a usar grasa como combustible.
2. Reduce los niveles de insulina, lo que mejora la sensibilidad celular y ayuda a desbloquear la quema de grasa.
3. Puede ayudar a romper estancamientos metabólicos cuando otras estrategias no han funcionado.
4. Reduce el apetito, facilitando un balance calórico negativo sin sentir hambre extrema.
⚠️ Consideraciones importantes:
• No es adecuada para todos: personas con problemas hepáticos, renales o metabólicos deben tener precaución.
• Puede provocar efectos secundarios iniciales (la llamada “gripe Keto”): fatiga, dolor de cabeza, mareos, náuseas (transitorios).
- • Requiere una correcta suplementación (electrolitos, magnesio, sodio, potasio) para evitar desequilibrios.
Característica
Estructura
Dieta Atkins
Fases progresivas: Comienza muy baja en carbohidratos y los reintroduce gradualmente a lo largo de varias fases hasta un nivel de mantenimiento.
Dieta Cetogénica (Keto)
Constante: Mantiene una restricción muy estricta y constante de carbohidratos para permanecer en cetosis.
Nivel de Carbohidratos
Varía: Comienza con ~20g netos/día en inducción, pero puede aumentar a 80-100g netos/día o más en fases posteriores de mantenimiento.
Muy bajo y constante: Generalmente 20-50g netos/día para mantener la cetosis.
Objetivo Metabólico
Pérdida de peso y mantenimiento: La cetosis es una herramienta inicial para la pérdida de peso, pero no necesariamente el objetivo a largo plazo una vez que se alcanzan las fases de mantenimiento con más carbohidratos.
Cetosis continua: El objetivo principal es mantener al cuerpo en un estado de cetosis nutricional para utilizar las grasas y los cuerpos cetónicos como combustible.
Macros (Típico)
Varía según la fase: En inducción, similar a Keto (70-75% grasas, 20-25% proteínas, 5-10% carbohidratos). En fases posteriores, las grasas pueden disminuir y los carbohidratos aumentar, con un enfoque más en proteínas para la saciedad.
Consistente: ~70-80% grasas, 15-25% proteínas, 5-10% carbohidratos.
Flexibilidad
Mayor: Especialmente en las fases avanzadas, permite una mayor variedad de alimentos y una reintroducción de algunos granos, frutas y legumbres.
Menor: Muy estricta en la selección de alimentos para asegurar el mantenimiento de la cetosis. Cualquier desviación significativa puede sacar al cuerpo del estado cetogénico.
Enfoque en Proteínas
Históricamente, la dieta Atkins tendía a enfatizar un alto consumo de proteínas para la saciedad y la prevención de la pérdida muscular.
Es más moderada en proteínas que Atkins en algunas fases, ya que el exceso de proteína puede interferir con la cetosis. Prioriza la grasa.
En resumen, la dieta cetogénica es una forma más específica y estricta de dieta baja en carbohidratos, cuyo objetivo primordial es la cetosis. La dieta Atkins, por otro lado, es un sistema con fases que comienza con una restricción similar a la cetogénica pero evoluciona hacia una mayor flexibilidad y una reintroducción gradual de carbohidratos, con el objetivo general de la pérdida y el mantenimiento del peso a largo plazo.
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