GRASAS

Las grasas son un macronutriente esencial para la vida y la salud, al igual que los carbohidratos y las proteínas. Aunque a menudo han tenido una mala reputación debido a su alta densidad calórica y su asociación con enfermedades cardiovasculares, la realidad es que no todas las grasas son iguales, y algunas son cruciales para el buen funcionamiento del organismo.


Funciones Clave de las Grasas en el Cuerpo:

  1. Fuente de Energía Concentrada: Las grasas proporcionan la mayor cantidad de energía por gramo (9 calorías/gramo), más del doble que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías/gramo). Son una fuente de energía de reserva importante, especialmente para actividades de larga duración y baja intensidad.
  2. Absorción de Vitaminas Liposolubles: Son esenciales para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que son cruciales para la visión, la salud ósea, la función inmunológica y la protección antioxidante, entre otras cosas.
  3. Componente Estructural de las Células: Las grasas son un componente fundamental de las membranas celulares, dándoles estructura y flexibilidad, y permitiendo la comunicación entre células.
  4. Producción de Hormonas: Son precursoras de muchas hormonas importantes, incluyendo las hormonas sexuales y las hormonas esteroides.
  5. Aislamiento y Protección: Las grasas corporales actúan como aislante térmico, ayudando a mantener la temperatura corporal, y como amortiguador, protegiendo los órganos vitales de golpes y lesiones.
  6. Sabor y Saciedad: Las grasas aportan sabor y textura a los alimentos, haciendo las comidas más apetecibles. Además, contribuyen a la saciedad, ayudando a sentirse lleno por más tiempo después de comer.


Tipos de Grasas Dietéticas:

Las grasas se clasifican principalmente en saturadas e insaturadas, y estas últimas se subdividen aún más. La clave está en consumir los tipos adecuados en las proporciones correctas.

  1. Grasas Saturadas:
  • Estructura: Tienen enlaces simples entre los átomos de carbono, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente.
  • Efecto en la salud: Un consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol LDL ("malo"), lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios más recientes sugieren que el efecto es más complejo y depende de la matriz alimentaria (no es lo mismo la grasa de la mantequilla que la de un ultraprocesado).
  • Fuentes: Principalmente en productos de origen animal (carne roja, lácteos enteros, mantequilla, queso), pero también en algunos aceites vegetales tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma.
  1. Grasas Insaturadas: Son consideradas "grasas saludables" y son líquidas a temperatura ambiente. Se subdividen en:
  • Grasas Monoinsaturadas (AGM):
  • Estructura: Tienen un único doble enlace en su cadena de carbono.
  • Efecto en la salud: Ayudan a reducir el colesterol LDL y pueden aumentar el colesterol HDL ("bueno"), lo que beneficia la salud cardiovascular. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Fuentes: Aceite de oliva virgen extra (fundamental en la dieta Mediterránea), aguacate, frutos secos (almendras, anacardos, avellanas, pistachos), semillas (sésamo).
  • Grasas Poliinsaturadas (AGP):
  • Estructura: Tienen dos o más dobles enlaces en su cadena de carbono.
  • Efecto en la salud: Son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlas y deben obtenerse a través de la dieta. Incluyen los famosos ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.
  • Omega-3: Son antiinflamatorios, benefician la salud cerebral, ocular y cardiovascular (reduciendo triglicéridos, el riesgo de arritmias y la acumulación de placa en las arterias).
  • Fuentes: Pescado azul/graso (salmón, caballa, sardinas, atún, anchoas), semillas de chía, semillas de lino, nueces.
  • Omega-6: Son importantes para el crecimiento celular y la función inmunológica, pero un exceso en relación con los Omega-3 puede ser proinflamatorio.
  • Fuentes: Aceites vegetales (girasol, maíz, soja), frutos secos, semillas. Es importante buscar un equilibrio entre Omega-3 y Omega-6.
  1. Grasas Trans:
  • Estructura: Son grasas insaturadas que han sido modificadas artificialmente (hidrogenadas) para ser más sólidas y prolongar la vida útil de los productos. También existen en pequeñas cantidades de forma natural en productos animales.
  • Efecto en la salud: Son las grasas más perjudiciales. Aumentan el colesterol LDL ("malo") y reducen el colesterol HDL ("bueno"), aumentando significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
  • Fuentes: Principalmente en alimentos procesados, bollería industrial, frituras comerciales, margarinas hidrogenadas, aperitivos envasados. Se recomienda evitar su consumo al máximo.


Colesterol y Grasas:

Es importante entender la relación entre las grasas dietéticas y el colesterol. El colesterol es una sustancia cerosa necesaria para el cuerpo, pero su exceso (especialmente el LDL) en la sangre puede ser perjudicial. Si bien el colesterol dietético tiene un impacto menor en los niveles de colesterol en sangre para la mayoría de las personas (el hígado produce la mayor parte del colesterol), el tipo de grasa consumida sí influye significativamente:

  • Las grasas saturadas y trans tienden a aumentar el colesterol LDL.
  • Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a reducir el colesterol LDL y, en el caso de las monoinsaturadas y Omega-3, pueden aumentar el HDL.


Cantidad Recomendada:

Las recomendaciones generales sugieren que las grasas deben aportar entre el 25% y el 35% de las calorías diarias totales. Dentro de esto:

  • Las grasas saturadas deben limitarse a menos del 10% (idealmente menos del 7%) de las calorías diarias.
  • Las grasas trans deben ser lo más cercanas a 0% posible.
  • El resto debe provenir principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.


Conclusión:

Las grasas son esenciales para la salud, pero la clave reside en la calidad y la cantidad. Optar por fuentes de grasas insaturadas (especialmente de origen vegetal y pescado azul) y limitar drásticamente las grasas trans y el exceso de grasas saturadas es fundamental para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades crónicas.