La Dieta Paleo, abreviatura de "Dieta Paleolítica", es un plan de alimentación basado en la idea de que los humanos deberíamos comer los alimentos que nuestros ancestros cazadores-recolectores consumían durante la era Paleolítica, un período que abarcó desde hace aproximadamente 2.5 millones de años hasta el inicio de la agricultura, hace unos 10.000 años.

La premisa central de la dieta Paleo es que el cuerpo humano está genéticamente adaptado a la dieta de nuestros ancestros pre-agrícolas y que la introducción de alimentos modernos (como cereales, legumbres y lácteos) tras la Revolución Agrícola ha llevado a una "desconexión" nutricional, contribuyendo al aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y las enfermedades autoinmunes.

Principios Fundamentales y Alimentos:

La dieta Paleo se centra en alimentos que se cree estaban disponibles para nuestros ancestros y evita los que surgieron con la agricultura y la industrialización.

Alimentos Permitidos (Énfasis en alimentos integrales y no procesados):

• Proteínas animales magras: Carnes (res, cerdo, cordero), aves (pollo, pavo), pescado y mariscos. Se prefiere la carne alimentada con pasto y el pescado salvaje por su mejor perfil de ácidos grasos.
• Frutas: Todas las frutas son generalmente permitidas, pero se aconseja moderación en las más ricas en azúcares.
• Verduras: Todas las verduras sin almidón son permitidas y se consumen en abundancia. Las verduras con almidón como las batatas y las raíces también se incluyen, pero con más moderación que las no almidonadas.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, anacardos, semillas de chía, lino, calabaza, etc. Son fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Se recomienda sin tostar ni salar.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate y las grasas naturales presentes en carnes, pescados y frutos secos.
• Hierbas y especias: Para dar sabor a los alimentos.

Alimentos Excluidos (considerados "no-Paleo"):

• Cereales: Trigo, arroz, maíz, cebada, centeno, avena y todos sus productos (pan, pasta, cereales de desayuno, galletas, etc.). La razón es que no se cultivaban en el Paleolítico.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, cacahuetes (maníes), soja y todos sus derivados. Se argumenta que contienen "antinutrientes" (como lectinas y fitatos) que pueden interferir con la absorción de nutrientes y causar problemas digestivos.
• Lácteos: Leche, queso, yogur, mantequilla, helados. Se considera que los humanos no consumían lácteos de forma regular después de la lactancia.
• Azúcares refinados y edulcorantes artificiales: Gaseosas, dulces, postres, jarabes, etc.
• Alimentos procesados: Cualquier alimento que contenga aditivos artificiales, conservantes, colorantes o saborizantes.
• Aceites refinados: Aceites vegetales procesados como el aceite de girasol, maíz, soja, canola, etc.
• Sal añadida: Se promueve el uso de hierbas y especias para sazonar en lugar de sal.

Beneficios Potenciales Reportados:

Los defensores de la dieta Paleo sugieren una serie de beneficios para la salud:

• Pérdida de Peso: Al eliminar los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los granos refinados, la ingesta calórica suele disminuir, y el alto contenido de proteínas y fibra de verduras ayuda a la saciedad.
• Mejora del Control Glucémico: La reducción de carbohidratos refinados y azúcares puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre, beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
• Reducción de la Inflamación: Se argumenta que la exclusión de ciertos alimentos (como granos, lácteos y aceites refinados) y el aumento de alimentos ricos en antioxidantes y grasas omega-3 pueden reducir la inflamación crónica.
• Mejora de la Salud Cardiovascular: Posible mejora de perfiles lipídicos y presión arterial en algunos estudios.
• Mayor Saciedad: El alto contenido de proteínas y grasas saludables puede ayudar a sentirse más lleno durante más tiempo.

Críticas y Consideraciones Científicas:

A pesar de sus beneficios reportados, la dieta Paleo también ha sido objeto de varias críticas por parte de la comunidad científica y nutricional:

1. Precisión Histórica: Es muy difícil determinar exactamente qué comían nuestros ancestros del Paleolítico. Las dietas variaban enormemente según la geografía, el clima y la disponibilidad de recursos. Además, la esperanza de vida era mucho más corta, lo que dificulta la comparación con las enfermedades crónicas modernas.
2. Exclusión de Alimentos Saludables: La eliminación total de grupos alimenticios enteros como granos enteros y legumbres es controvertida. Estos alimentos son fuentes importantes de fibra, vitaminas del grupo B, minerales (hierro, magnesio, zinc) y fitoquímicos beneficiosos. Aunque las legumbres contienen antinutrientes, un remojo y cocción adecuados los reducen drásticamente.
3. Deficiencias Nutricionales: La exclusión de lácteos puede llevar a una ingesta insuficiente de calcio y vitamina D si no se compensa adecuadamente con otras fuentes. La restricción de granos integrales puede reducir la ingesta de fibra.
4. Costo y Sostenibilidad: Puede ser una dieta cara, ya que enfatiza carnes magras y pescado salvaje. Además, la producción de carne tiene un mayor impacto ambiental que la de cereales y legumbres.
5. Falta de Evidencia a Largo Plazo: Aunque existen estudios a corto y medio plazo que muestran beneficios, se necesita más investigación a largo plazo y a gran escala para determinar su impacto completo en la salud.
6. Adaptación Genética: La idea de que la humanidad no se ha adaptado genéticamente a los alimentos posteriores a la agricultura es debatible. Hay evidencia de que las poblaciones humanas han desarrollado adaptaciones genéticas (como la tolerancia a la lactosa en adultos) para digerir nuevos alimentos.

En resumen, la dieta Paleo promueve un enfoque de alimentación de "alimentos reales" y minimiza los procesados, lo cual es indudablemente beneficioso. Sin embargo, su estricta exclusión de grupos alimenticios enteros como granos y legumbres es más controvertida y no siempre está respaldada por la evidencia científica más reciente para la población general, aunque puede ser útil para personas con sensibilidades o condiciones específicas.

Los principios clave de la Dieta Paleo son:

• Alto consumo de: Carne magra (alimentada con pasto si es posible), pescado, marisco, huevos, frutas, verduras (todas, excepto legumbres), frutos secos y semillas.
• Principal fuente de grasa: Grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y grasas animales naturales (de animales alimentados con pasto).
• Excluye: Cereales (trigo, arroz, maíz, avena, cebada, etc.), legumbres (frijoles, lentejas, cacahuetes), lácteos, azúcares añadidos, alimentos procesados, aceites vegetales refinados (girasol, colza, soja, etc.) y sal en exceso.

Aquí tienes un plan de 7 días con recetas que siguen los principios de la Dieta Paleo, centrándose en ingredientes frescos y naturales:

Dieta Paleo: Plan de 7 Días con Recetas

Consejos Clave para tu Dieta Paleo:

• Prioriza lo natural: Céntrate en alimentos sin procesar y de la mejor calidad posible.
• Grasas saludables: No les tengas miedo; el aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco son tus aliados.
• Condimenta con ingenio: Usa hierbas frescas, especias, ajo, cebolla, limón y vinagre para dar sabor, en lugar de sal en exceso o salsas procesadas.
• Hidratación: Bebe abundante agua.

Día 1: Lunes

• Desayuno: Huevos Revueltos con Espinacas y Aguacate
• Ingredientes: 2-3 huevos, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 aguacate en cubos, 1 cucharada de aceite de coco o aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Instrucciones: Calienta el aceite en una sartén. Saltea las espinacas brevemente hasta que se marchiten. Bate los huevos con sal y pimienta y viértelos sobre las espinacas. Revuelve hasta que estén cocidos a tu gusto. Sirve con el aguacate en cubos.
• Almuerzo: Ensalada de Pollo a la Parrilla con Verduras Variadas
• Ingredientes: 1 pechuga de pollo (aprox. 150g), 2 tazas de lechuga variada, 1/2 pepino en rodajas, 1 tomate en gajos, 1/4 taza de zanahoria rallada (opcional, en moderación). Aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE), 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, 1/2 cucharadita de mostaza Dijon (sin azúcar), sal y pimienta.
• Instrucciones: Cocina la pechuga de pollo a la parrilla hasta que esté bien hecha y córtala en tiras. En un bol grande, combina las lechugas, pepino, tomate y zanahoria. Prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes y vierte sobre la ensalada. Añade el pollo por encima.
• Cena: Salmón al Horno con Espárragos y Brócoli Asado
• Ingredientes: 1 filete de salmón (aprox. 180g), 1 manojo de espárragos trigueros, 1 taza de brócoli en floretes, 2 cucharadas de AOVE, jugo de 1/2 limón, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja de horno, extiende los espárragos y el brócoli. Coloca el salmón en la misma bandeja. Rocía todo con AOVE, jugo de limón, sal y pimienta. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y las verduras tiernas.

Día 2: Martes

• Desayuno: Batido de Frutas del Bosque y Espinacas
• Ingredientes: 1/2 taza de frutos rojos mixtos congelados (arándanos, fresas, frambuesas), 1 taza de espinacas frescas, 1/2 plátano, 1 taza de agua o leche de coco/almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de chía (opcional).
• Instrucciones: Combina todos los ingredientes en una batidora y procesa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
• Almuerzo: Sobras del Salmón al Horno y las Verduras Asadas del Día 1.
• Cena: Bife de Ternera con Puré de Coliflor Cremoso y Ensalada Verde
• Ingredientes: 1 bife de ternera (ej. ribeye, solomillo, aprox. 200g), 1 cabeza de coliflor, 2 cucharadas de grasa de coco o ghee, 1/4 taza de caldo de hueso o agua, sal y pimienta. Para la ensalada: 1 taza de hojas verdes variadas con un chorrito de AOVE y vinagre de manzana.
• Instrucciones: Cocina el bife a la parrilla o en una sartén con un poco de grasa a tu gusto. Para el puré de coliflor: Hierve o cocina al vapor los floretes de coliflor hasta que estén muy tiernos. Escurre muy bien el agua. Tritura la coliflor con la grasa de coco/ghee, el caldo, sal y pimienta hasta obtener un puré suave y cremoso. Sirve el bife con el puré de coliflor y la ensalada verde.

Día 3: Miércoles

• Desayuno: Tortilla con Champiñones, Pimientos y Cebolla
• Ingredientes: 2-3 huevos, 1/2 taza de champiñones laminados, 1/4 pimiento verde picado, 1/4 cebolla picada, 1 cucharada de aceite de oliva o grasa de coco, sal y pimienta.
• Instrucciones: Calienta el aceite/grasa en una sartén. Saltea los champiñones, pimiento y cebolla hasta que estén tiernos. Bate los huevos con sal y pimienta y vierte sobre los vegetales. Cocina sin remover hasta que los bordes cuajen, luego dobla la tortilla por la mitad y cocina hasta que esté a tu gusto.
• Almuerzo: Ensalada Cobb Estilo Paleo
• Ingredientes: 2 tazas de lechuga romana o mezcla de hojas verdes, 100g de pollo cocido en cubos, 2 lonchas de bacon cocido y desmenuzado (sin azúcar/nitratos), 1 huevo duro picado, 1/2 aguacate en cubos. Aderezo:2 cucharadas de AOVE, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, 1/2 cucharadita de mostaza Dijon (sin azúcar), sal y pimienta.
• Instrucciones: Combina todos los ingredientes de la ensalada en un plato grande. Mezcla los ingredientes del aderezo y vierte sobre la ensalada justo antes de servir.
• Cena: Muslos de Pollo Asados con Coles de Bruselas y Bacon
• Ingredientes: 2 muslos de pollo (con piel y hueso para más grasa), 2 tazas de coles de Bruselas, 2 lonchas de bacon picadas (sin azúcar/nitratos), 1 cucharada de AOVE, ajo en polvo, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja de horno, mezcla las coles de Bruselas (partidas por la mitad si son grandes) y el bacon picado con 1/2 cucharada de AOVE, sal y pimienta. Coloca los muslos de pollo en la misma bandeja. Rocía los muslos con el resto del AOVE, ajo en polvo, sal y pimienta. Hornea durante 35-45 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y las coles de Bruselas tiernas y ligeramente caramelizadas.

Día 4: Jueves

• Desayuno: Huevos Fritos con Plátano y Bayas
• Ingredientes: 2 huevos, 1 plátano pequeño en rodajas, 1/2 taza de frutos rojos frescos, 1 cucharada de grasa de coco o aceite de aguacate.
• Instrucciones: Calienta la grasa en una sartén. Fríe los huevos a tu gusto. Sirve los huevos con las rodajas de plátano y los frutos rojos.
• Almuerzo: Sobras de los Muslos de Pollo Asados con Coles de Bruselas y Bacon del Día 3.
• Cena: Chuletas de Cerdo con Crema de Espinacas de Coco
• Ingredientes: 2 chuletas de cerdo (con algo de grasa para más sabor), 2 tazas de espinacas frescas, 1/2 taza de leche de coco (de lata, alta en grasa), 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de AOVE o grasa de coco, sal y pimienta.
• Instrucciones: Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta. Calienta el aceite/grasa en una sartén a fuego medio-alto y cocina las chuletas hasta que estén doradas y cocidas. Retira y reserva. En la misma sartén, añade el ajo y saltea brevemente. Agrega las espinacas y saltea hasta que se marchiten. Vierte la leche de coco y cocina a fuego lento por 2-3 minutos hasta que espese ligeramente. Sazona con sal y pimienta. Sirve las chuletas de cerdo con la crema de espinacas.

Día 5: Viernes

• Desayuno: Batido "Verde" Paleo con Fruta
• Ingredientes: 1 taza de espinacas frescas, 1/2 aguacate, 1 manzana pequeña (o 1/2 taza de piña), 1 taza de agua o leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de lino molidas.
• Instrucciones: Combina todos los ingredientes en una batidora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
• Almuerzo: Rollitos de Pavo y Aguacate en Hojas de Lechuga
• Ingredientes: 4-5 lonchas de pechuga de pavo (sin azúcar/nitratos), 1/2 aguacate en rodajas, hojas de lechuga romana o cogollo.
• Instrucciones: Coloca rodajas de aguacate sobre cada loncha de pavo y enrolla. Sirve en hojas de lechuga.
• Cena: "Fideos" de Calabacín con Salsa Boloñesa Paleo (sin tomate si lo evitas)
• Ingredientes: 2 calabacines medianos, 200g de carne picada de res (idealmente de pasto), 1/2 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharada de AOVE o grasa de coco.
• Para la salsa (opciones):
• Opción A (sin tomate): 1/2 taza de caldo de hueso o caldo de carne, hierbas italianas (orégano, albahaca), sal y pimienta.
• Opción B (con tomate): 1 lata (400g) de tomate triturado natural (sin azúcar), 1/4 taza de caldo, hierbas italianas, sal y pimienta.
• Instrucciones: Con un espiralizador (o un pelador de juliana), haz "fideos" de calabacín. Calienta el aceite/grasa en una sartén grande. Sofríe la cebolla y el ajo. Añade la carne picada y cocina, desmenuzándola, hasta que esté dorada. Escurre el exceso de grasa. Añade los ingredientes de la salsa elegida y cocina a fuego lento por 10-15 minutos. Mientras tanto, puedes saltear rápidamente los fideos de calabacín en otra sartén con un poco de AOVE durante 2-3 minutos hasta que estén tiernos pero aún al dente (o comerlos crudos). Sirve la salsa de carne sobre los fideos de calabacín.

Día 6: Sábado

• Desayuno: Patata Dulce (Boniato) Asada con Huevo Frito y Bacon
• Ingredientes: 1 boniato mediano, 2 huevos, 2-3 lonchas de bacon (sin azúcar/nitratos), 1 cucharada de AOVE o grasa de coco, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Corta el boniato en cubos. Mezcla con 1/2 cucharada de AOVE/grasa, sal y pimienta. Ásalo en el horno por 20-25 minutos o hasta que esté tierno. Mientras, cocina el bacon en una sartén hasta que esté crujiente. Retira el bacon y fríe los huevos en la misma sartén usando la grasa del bacon. Sirve el boniato asado con los huevos fritos y el bacon crujiente.
• Almuerzo: Ensalada Grande con Camarones a la Plancha y Mango
• Ingredientes: 2 tazas de lechuga variada, 150g de camarones (gambas) pelados y desvenados, 1/2 mango en cubos (en moderación), 1/4 pepino en rodajas, 1 cucharada de AOVE, jugo de 1/2 lima, cilantro fresco picado, sal y pimienta.
• Instrucciones: Sazona los camarones con sal, pimienta y un poco de AOVE. Cocínalos a la plancha o en una sartén hasta que estén rosados y cocidos. En un bol grande, combina la lechuga, pepino y mango. Añade los camarones cocidos. Aliña con el resto del AOVE, jugo de lima, sal y pimienta.
• Cena: Chuletas de Cordero a la Plancha con Brócoli Asado y Romero
• Ingredientes: 2-3 chuletas de cordero, 2 tazas de brócoli en floretes, 1 cucharada de AOVE, romero fresco picado, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Mezcla el brócoli con 1/2 cucharada de AOVE, sal y pimienta. Ásalo en una bandeja de horno por 15-20 minutos. Mientras, sazona las chuletas de cordero con sal, pimienta y romero. Cocínalas a la plancha o en una sartén caliente con el resto del AOVE hasta el punto deseado. Sirve las chuletas con el brócoli asado.

Día 7: Domingo

• Desayuno: Tortitas de Plátano y Huevo con Frutos Rojos
• Ingredientes: 1 plátano maduro, 2 huevos, 1/2 cucharadita de canela, 1 cucharada de grasa de coco para cocinar. Frutos rojos frescos para servir.
• Instrucciones: En un bol, machaca el plátano y bátelo bien con los huevos y la canela. Calienta la grasa de coco en una sartén a fuego medio. Vierte pequeñas porciones de la mezcla para formar tortitas. Cocina por ambos lados hasta que estén doradas. Sirve con frutos rojos frescos.
• Almuerzo: Sobras de las Chuletas de Cordero y Brócoli Asado del Día 6.
• Cena: Pollo Asado con Pisto de Verduras (Ratatouille Paleo)
• Ingredientes: 2 muslos de pollo (con piel y hueso), 1 calabacín, 1 berenjena, 1 pimiento rojo, 2 tomates maduros, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de AOVE, hierbas provenzales (tomillo, romero, orégano), sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Corta todas las verduras para el pisto en cubos grandes. En una bandeja de horno, mezcla las verduras con 1 cucharada de AOVE, hierbas provenzales, sal y pimienta. Coloca los muslos de pollo sazonados con el resto del AOVE, sal y pimienta junto a las verduras. Hornea durante 35-45 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y las verduras tiernas y doradas.

Snacks Paleo Saludables (1-2 al día, si tienes hambre):

• Una fruta fresca (manzana, pera, naranja).
• Un puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos) o semillas (calabaza, girasol).
• Palitos de zanahoria, apio o pepino.
• Un huevo duro.
• Rodajas de aguacate con sal y pimienta.
• Un trozo de carne seca (jerky) sin azúcares añadidos.

Bebidas:

• Agua como bebida principal.
• Café solo.
• Té o infusiones sin azúcar.
• Agua con rodajas de limón, pepino o bayas.



Consideraciones Importantes:

• Calidad de los ingredientes: En Paleo, la calidad de la carne, pescado y huevos es aún más importante. Busca opciones de pasto o de pesca sostenible cuando sea posible.
• Variedad de verduras: Intenta incluir una amplia gama de colores y tipos de verduras para asegurar una buena ingesta de nutrientes.
• Personalización: Adapta las porciones y los ingredientes según tus necesidades calóricas, nivel de actividad y preferencias personales.
• Consulta Profesional: Si tienes alguna condición médica o tomas medicamentos, siempre es recomendable consultar a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de iniciar una dieta Paleo o cualquier cambio significativo en tu alimentación.