Dieta Nórdica. Este plan enfatiza los cereales integrales (especialmente centeno, avena y cebada), las bayas, las verduras de raíz, el pescado de aguas frías, los lácteos bajos en grasa y el aceite de colza.

Recuerda que la Dieta Nórdica, al igual que la Mediterránea, es un patrón de alimentación flexible y un estilo de vida. Adapta las porciones a tus necesidades calóricas y tu nivel de actividad.

Principios Clave a tener en cuenta:

• Aceite de Colza (Canola): Úsalo como principal grasa para cocinar y aderezar.
• Cereales Integrales: Prioriza el centeno, la avena y la cebada. El pan de centeno oscuro es fundamental.
• Bayas: Consúmelas a diario, son ricas en antioxidantes.
• Verduras: Especialmente las de raíz (zanahorias, remolachas, nabos) y crucíferas (repollo, brócoli, col rizada).
• Pescado: Al menos 2-3 veces por semana, especialmente graso (salmón, arenque, caballa).
• Lácteos: Bajos en grasa, como skyr, yogur natural, kéfir.
• Legumbres: Guisantes, lentejas, habas.
• Frutos secos y semillas: Un puñado diario.
• Carnes: En menor cantidad y frecuencia que en dietas occidentales, priorizando aves y carne de caza.
• Productos locales y de temporada: Si es posible, elige alimentos de tu región y estación.
• Agua: La bebida principal.
• Hierbas y especias: Para dar sabor en lugar de sal excesiva.

Dieta Nórdica - Plan de 7 Días

Día 1: Lunes

• Desayuno: Gachas de avena cocidas con agua o bebida vegetal, cubiertas con arándanos frescos o congelados y un puñado de semillas de calabaza.
• Almuerzo: Sopa de lentejas casera (sin cremas) con trozos de zanahoria, apio y cebolla. Acompañar con una rebanada de pan de centeno integral.
• Cena: Salmón al horno con piel crujiente, servido con patatas pequeñas hervidas con eneldo fresco y un salteado de brócoli con aceite de colza.
• Meriendas: Un puñado de almendras y una manzana.

Día 2: Martes

• Desayuno: Skyr (o yogur griego natural sin azúcar) con moras y un puñado de avellanas troceadas.
• Almuerzo: Tostadas de pan de centeno con arenques encurtidos (o salmón ahumado) y rodajas de pepino.
• Cena: Albóndigas de carne magra (cerdo o vacuno, con avena en lugar de pan rallado si es necesario) en salsa ligera, acompañadas de col rizada salteada y remolacha cocida.
• Meriendas: Un puñado de bayas variadas (frescas o congeladas).

Día 3: Miércoles

• Desayuno: Un vaso de kéfir con una tostada de pan crujiente integral (crispbread) con queso fresco bajo en grasa y rabanitos.
• Almuerzo: Ensalada fría de cebada perlada con verduras asadas (zanahoria, chirivía, pimiento) y guisantes. Aderezar con aceite de colza y vinagre de sidra.
• Cena: Sopa de pescado ligera (por ejemplo, con bacalao o abadejo), patatas y verduras como zanahorias y puerros.
• Meriendas: Un puñado de semillas de girasol y un yogur natural bajo en grasa.

Día 4: Jueves

• Desayuno: Pan de centeno integral con aguacate triturado, un poco de pimienta negra y semillas de lino. Café o té.
• Almuerzo: Ensalada de col (repollo) rallada con zanahoria, manzana y una salsa ligera de yogur y eneldo. Acompañar con un trozo de caballa ahumada o en conserva.
• Cena: Estofado de verduras de raíz (nabo, zanahoria, apio, patata) y legumbres (por ejemplo, habas) con un poco de eneldo fresco.
• Meriendas: Una naranja y un puñado de nueces.

Día 5: Viernes

• Desayuno: Batido verde nórdico: espinacas, puñado de bayas (grosellas, frambuesas), skyr y un chorrito de aceite de colza.
• Almuerzo: Sobras del estofado de verduras o un cuenco de lentejas con verduras frescas.
• Cena: Perca (u otro pescado blanco) a la plancha con patatas nuevas hervidas y una salsa ligera de yogur y cebollino.
• Meriendas: Un puñado de frutos secos mixtos sin sal.

Día 6: Sábado

• Desayuno: Tortitas finas de avena (hechas con harina de avena, huevo y leche/bebida vegetal) con bayas frescas.
• Almuerzo: Un plato de arenques en diferentes preparaciones (si te gustan), pan de centeno y una ensalada de patata ligera.
• Cena: Pollo asado (con piel, pero retirarla al comer si quieres reducir grasas) con una guarnición abundante de repollo asado y zanahorias.
• Meriendas: Una manzana y un trozo de queso fresco.

Día 7: Domingo

• Desayuno: Cuenco de yogur natural con granola casera (avena, semillas, frutos secos tostados, sin azúcar añadido) y frutos del bosque.
• Almuerzo: Sopa de guisantes con trozos de jamón magro o carne de cerdo (opcional, si consumes carne roja de vez en cuando). Pan de centeno para acompañar.
• Cena: Pescado blanco al horno (por ejemplo, bacalao) con salsa de champiñones y una guarnición de puré de apio.
• Meriendas: Bastoncitos de pepino y pimiento con un dip de yogur y eneldo.

Los principios clave son:

• Abundancia de: Frutas y bayas (especialmente las nórdicas como arándanos, frambuesas, moras), verduras de raíz (zanahorias, remolachas, nabos), coles, cereales integrales (centeno, avena, cebada), legumbres, patatas, frutos secos y semillas.
• Principal fuente de grasa: Aceite de colza (canola), aunque también se usa aceite de oliva.
• Fuentes de proteína: Pescado graso y blanco (salmón, arenque, caballa, bacalao), marisco, lácteos bajos en grasa (kéfir, yogur, queso quark), huevos.
• Consumo moderado de: Carne de caza, aves.
• Consumo limitado de: Carne roja (vacuno, cerdo), dulces, alimentos procesados y alcohol.

Aquí tienes un plan de 7 días con recetas que reflejan los sabores y la filosofía de la Dieta Nórdica:

Dieta Nórdica: Plan de 7 Días con Recetas

Consejos Clave para tu Dieta Nórdica:

• Aceite de Colza: Es tu principal fuente de grasa, pero puedes usar aceite de oliva con moderación.
• Bayas: ¡Inclúyelas en abundancia! Son ricas en antioxidantes.
• Cereales Integrales: Elige pan de centeno, avena, cebada y otros cereales integrales para tus comidas.
• Pescado Graso: Prioriza el salmón, el arenque o la caballa por sus ácidos grasos omega-3.
• Verduras de Raíz y Coles: Son la base de muchas comidas nórdicas, nutritivas y abundantes.

Día 1: Lunes

• Desayuno: Avena con Bayas y Semillas de Lino
• Ingredientes: 1/2 taza de copos de avena integral, 1 taza de agua o leche baja en grasa, 1/2 taza de arándanos (frescos o congelados), 1 cucharada de semillas de lino molidas.
• Instrucciones: Cocina la avena con el agua o la leche hasta que espese. Sirve en un bol y decora con los arándanos y las semillas de lino.
• Almuerzo: Sopa de Salmón y Verduras
• Ingredientes: 100g de salmón fresco en cubos, 2 tazas de caldo de pescado o verduras bajo en sodio, 1 patata pequeña en cubos, 1 zanahoria en rodajas, 1/2 puerro en rodajas, 1/4 taza de guisantes, 1 cucharadita de aceite de colza, eneldo fresco picado, sal y pimienta.
• Instrucciones: Calienta el aceite en una olla. Sofríe el puerro y la zanahoria por unos minutos. Añade el caldo y la patata, cocina hasta que la patata esté tierna. Agrega el salmón y los guisantes, cocina por 5-7 minutos más, o hasta que el salmón esté cocido. Sazona con sal y pimienta. Sirve con eneldo fresco.
• Cena: Albóndigas de Pavo con Salsa de Arándanos Rojos y Puré de Coliflor
• Ingredientes: 150g de carne picada de pavo magra, 1/4 cebolla picada finamente, 1 cucharada de avena fina, 1/2 taza de arándanos rojos (lingonberries) sin azúcar añadido (frescos o en conserva), 1 cabeza de coliflor, 1/4 taza de leche baja en grasa, sal y pimienta, 1 cucharadita de aceite de colza.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C. Mezcla la carne de pavo con la cebolla, avena, sal y pimienta. Forma pequeñas albóndigas. Hornea por 15-20 minutos. Para el puré: Cocina la coliflor al vapor hasta que esté muy tierna. Tritúrala con la leche, sal y pimienta. Sirve las albóndigas con la salsa de arándanos rojos (puedes calentarla ligeramente) y el puré de coliflor.

Día 2: Martes

• Desayuno: Pan de Centeno con Queso Cottage y Pepino
• Ingredientes: 2 rebanadas de pan de centeno integral, 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa, rodajas finas de pepino, eneldo fresco picado, sal y pimienta.
• Instrucciones: Unta el queso cottage en el pan. Coloca las rodajas de pepino y espolvorea eneldo. Sazona.
• Almuerzo: Sobras de la Sopa de Salmón y Verduras.
• Cena: Arenque Marinada con Patatas Nuevas y Cebolla Roja
• Ingredientes: 150g de arenque encurtido (busca variedades bajas en sal si es posible), 2 patatas nuevas medianas, 1/4 cebolla roja en juliana, eneldo fresco, pimienta negra.
• Instrucciones: Hierve o cocina al vapor las patatas nuevas hasta que estén tiernas. Escúrrelas y córtalas por la mitad. Sirve el arenque marinado con las patatas, la cebolla roja y abundante eneldo fresco. Espolvorea pimienta negra.

Día 3: Miércoles

• Desayuno: Kéfir Natural con Bayas Congeladas
• Ingredientes: 1 taza de kéfir natural bajo en grasa, 1/2 taza de mezcla de bayas congeladas (moras, frambuesas, arándanos).
• Instrucciones: Combina el kéfir con las bayas en un bol. Las bayas congeladas ayudarán a enfriar el kéfir y lo harán más espeso.
• Almuerzo: Ensalada de Col Rizada y Manzana con Aderezo de Eneldo
• Ingredientes: 2 tazas de col rizada (kale) picada, 1 manzana verde en juliana, 1/4 taza de zanahoria rallada, 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas. Aderezo: 2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de eneldo fresco picado, sal y pimienta.
• Instrucciones: Masajea la col rizada con una pizca de sal y un poquito de limón para ablandarla. Mezcla con la manzana, zanahoria y semillas de calabaza. Prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes. Vierte sobre la ensalada.
• Cena: Estofado de Carne de Caza (o Ternera Magra) con Verduras de Raíz
• Ingredientes: 150g de carne de caza (ej. reno, alce) o ternera magra en cubos, 1 zanahoria grande en rodajas gruesas, 1 nabo en cubos, 1/2 cebolla picada, 2 tazas de caldo de carne bajo en sodio, 1 hoja de laurel, 1 cucharada de aceite de colza, pimienta negra, perejil fresco.
• Instrucciones: Calienta el aceite en una olla grande. Dora la carne por todos lados. Retira y reserva. Sofríe la cebolla, zanahoria y nabo en la misma olla. Vuelve a añadir la carne, el caldo, la hoja de laurel y pimienta. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 1.5 - 2 horas, o hasta que la carne esté muy tierna. Sirve caliente, espolvoreado con perejil fresco.

Día 4: Jueves

• Desayuno: Huevos Escalfados con Aguacate en Pan de Centeno
• Ingredientes: 1-2 huevos, 1 rebanada de pan de centeno integral, 1/4 aguacate en rodajas, sal y pimienta.
• Instrucciones: Tuesta el pan. Escalfar los huevos. Unta el aguacate en el pan y coloca los huevos escalfados por encima. Sazona con sal y pimienta.
• Almuerzo: Sobras del Estofado de Carne de Caza/Ternera.
• Cena: Bacalao al Horno con Remolacha Asada y Salsa de Yogur y Eneldo
• Ingredientes: 1 filete de bacalao (aprox. 180g), 2 remolachas pequeñas, 1 cucharada de aceite de colza, sal y pimienta. Para la salsa: 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa, 2 cucharadas de eneldo fresco picado, jugo de 1/2 limón, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Pela y corta las remolachas en gajos. Mézclalas con 1/2 cucharada de aceite de colza, sal y pimienta. Ásalas por 20-25 minutos. Coloca el bacalao en la misma bandeja, rocía con el resto del aceite de colza, sal y pimienta. Hornea por 12-15 minutos más. Mientras, mezcla los ingredientes de la salsa. Sirve el bacalao con las remolachas asadas y la salsa de yogur y eneldo.

Día 5: Viernes

• Desayuno: Porridge de Cebada con Frutos Secos y Miel (poca)
• Ingredientes: 1/2 taza de copos de cebada, 1.5 tazas de agua o leche baja en grasa, 1 cucharada de almendras o avellanas picadas, 1 cucharadita de miel (opcional y en poca cantidad).
• Instrucciones: Cocina los copos de cebada con el agua o la leche hasta que estén tiernos y la mezcla espese. Sirve con los frutos secos y la miel.
• Almuerzo: Sandwich Abierto de Queso Blanco y Pepino
• Ingredientes: 1 rebanada de pan de centeno, 2 cucharadas de queso fresco batido o quark bajo en grasa, rodajas de pepino, rabanitos en rodajas finas, eneldo fresco.
• Instrucciones: Unta el queso en el pan. Coloca el pepino y los rabanitos. Decora con eneldo.
• Cena: Salmón Ahumado en Caliente con Ensalada de Patata y Cebolla
• Ingredientes: 150g de salmón ahumado en caliente (busca opciones sin azúcar añadido), 2 patatas medianas cocidas, 1/4 cebolla roja picada finamente, 2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa, 1 cucharada de eneldo fresco picado, jugo de 1/2 limón, sal y pimienta.
• Instrucciones: Corta las patatas cocidas en cubos. En un bol, mezcla las patatas con la cebolla roja, el yogur, el eneldo, el jugo de limón, sal y pimienta. Sirve el salmón ahumado en caliente sobre la ensalada de patata.

Día 6: Sábado

• Desayuno: "Smultronställe" (Panqueques Suecos Finos) con Bayas
• Ingredientes: 1/2 taza de harina de trigo integral, 1 huevo, 1 taza de leche baja en grasa, 1 cucharadita de aceite de colza, una pizca de sal. Bayas frescas (fresas, arándanos) para servir.
• Instrucciones: En un bol, bate el huevo con la leche. Añade gradualmente la harina y la sal hasta obtener una masa suave y sin grumos. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite de colza. Vierte pequeñas cantidades de masa para hacer panqueques muy finos. Cocina por ambos lados hasta que estén dorados. Sirve apilados con bayas frescas.
• Almuerzo: Sándwich Abierto de Arenque y Huevo
• Ingredientes: 1 rebanada de pan de centeno, 1/2 huevo duro en rodajas, 2-3 trozos de arenque encurtido, rodajas finas de rabanito, eneldo fresco.
• Instrucciones: Coloca las rodajas de huevo sobre el pan de centeno. Añade el arenque, los rabanitos y decora con eneldo.
• Cena: Sopa de Carne y Verduras de Raíz (Köttsoppa)
• Ingredientes: 150g de carne de ternera magra en cubos, 4 tazas de caldo de carne bajo en sodio, 1 zanahoria grande, 1 patata grande, 1 nabo pequeño, 1 puerro, todo picado en cubos, sal y pimienta, perejil fresco.
• Instrucciones: Calienta el caldo en una olla grande. Añade la carne y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos (o más si la carne necesita ablandarse). Agrega las verduras de raíz (zanahoria, patata, nabo) y cocina por otros 15-20 minutos hasta que estén tiernas. Añade el puerro y cocina por 5 minutos más. Sazona con sal y pimienta. Sirve caliente, espolvoreado con perejil fresco.

Día 7: Domingo

• Desayuno: Skillet de Patata y Huevo con Verduras
• Ingredientes: 1 patata mediana cocida y en cubos, 1/2 pimiento verde picado, 1/4 cebolla picada, 2 huevos, 1 cucharadita de aceite de colza, sal y pimienta, perejil fresco picado.
• Instrucciones: Calienta el aceite en una sartén. Saltea la patata, el pimiento y la cebolla hasta que estén ligeramente dorados. Haz dos huecos y rompe los huevos en ellos. Cocina a fuego medio-bajo hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto. Sazona con sal, pimienta y perejil.
• Almuerzo: Ensalada de Remolacha y Queso de Cabra (moderado)
• Ingredientes: 2 remolachas cocidas en cubos, 1 taza de espinacas frescas, 30g de queso de cabra desmenuzado (con moderación por la grasa), 1/4 taza de nueces picadas. Aderezo: 2 cucharadas de aceite de colza, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y pimienta.
• Instrucciones: En un bol, mezcla las remolachas, espinacas, queso de cabra y nueces. Prepara el aderezo y vierte sobre la ensalada.
• Cena: Pescado Blanco a la Plancha con Verduras de Raíz Asadas y Salsa de Yogur
• Ingredientes: 1 filete de bacalao o abadejo (aprox. 180g), 1 zanahoria grande, 1 nabo, 1 patata pequeña, todo en cubos, 1 cucharada de aceite de colza, sal y pimienta. Para la salsa: 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa, 1 diente de ajo picado, jugo de 1/2 limón, eneldo fresco.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Mezcla las verduras de raíz con 1/2 cucharada de aceite de colza, sal y pimienta. Ásalas en una bandeja de horno por 20-25 minutos. Mientras tanto, cocina el pescado a la plancha con el resto del aceite de colza hasta que esté cocido. Para la salsa, mezcla el yogur, ajo, jugo de limón y eneldo. Sazona. Sirve el pescado con las verduras asadas y la salsa de yogur.

Snacks Nórdicos Saludables (1-2 al día, si tienes hambre):

• Una fruta fresca (manzana, pera) o un puñado de bayas.
• Un puñado pequeño de frutos secos sin sal (almendras, avellanas).
• Rodajas de pepino o zanahoria.
• Un huevo duro.
• Un vaso pequeño de kéfir o yogur natural.
• Una rebanada de pan de centeno con queso cottage.



Bebidas:

• Agua como bebida principal.
• Café o té sin azúcar.