DIETAS ATKINS - KETO

Bajas en Carbohidratos (Low-carb) / Cetogénica (Keto) / Altas en Proteínas:

• Cuándo se recomienda:
• Control de peso: Pueden ser muy efectivas para la pérdida de peso a corto y medio plazo debido a la reducción del apetito y la mejora de la saciedad.
• Diabetes Tipo 2 y Resistencia a la Insulina: Son muy eficaces para el control glucémico y la resistencia a la resistencia a la insulina en muchas personas.
• Epilepsia refractaria: La dieta cetogénica es un tratamiento establecido para ciertos tipos de epilepsia en niños que no responden a la medicación.
• Consideraciones: Requieren supervisión, especialmente las más estrictas (Keto). Pueden causar síntomas iniciales ("gripe keto") y deben asegurar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales que suelen encontrarse en alimentos restringidos. No son adecuadas para todos (embarazadas, problemas renales, etc.).

Dieta Atkins - Keto: Plan de 7 Días con Recetas

Principios Clave para Atkins/Keto:

• Carbohidratos Netos: El objetivo es mantenerlos muy bajos, generalmente por debajo de 20-30g al día(carbohidratos totales menos fibra).
• Grasas Saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla, ghee, grasas de animales criados con pasto, frutos secos y semillas (con moderación por los carbos).
• Proteínas Moderadas: Carnes, aves, pescados grasos, huevos. Suficiente para la saciedad y mantener la masa muscular, pero no en exceso (el exceso de proteína puede convertirse en glucosa).
• Verduras No Almidonadas: Hojas verdes (espinacas, lechuga, col rizada), brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, espárragos, champiñones, etc.
• Evitar: Cereales (pan, pasta, arroz, avena, maíz), legumbres, azúcares, la mayoría de las frutas (excepto bayas en muy pequeñas cantidades), tubérculos almidonados (patatas, boniatos), aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja).

Día 1: Lunes

• Desayuno: Huevos Revueltos con Queso y Espinacas
• Ingredientes: 2-3 huevos, 1/4 taza de espinacas frescas, 30g de queso cheddar rallado (o mozzarella), 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco, sal y pimienta.
• Instrucciones: Calienta la mantequilla en una sartén. Bate los huevos con sal y pimienta. Añade las espinacas a la sartén y saltea brevemente. Vierte los huevos y revuelve. Cuando los huevos estén casi listos, añade el queso y cocina hasta que se derrita y los huevos estén cocidos a tu gusto.
• Almuerzo: Ensalada de Atún Cremosa en Hojas de Lechuga
• Ingredientes: 1 lata de atún en aceite de oliva (escurrido), 2 cucharadas de mayonesa (sin azúcar, verifica ingredientes), 1 tallo de apio picado, 1/4 cebolla morada picada finamente, sal y pimienta. Hojas de lechuga grandes (ej. cogollo, romana) para servir.
• Instrucciones: En un bol, desmenuza el atún. Mezcla con la mayonesa, apio, cebolla, sal y pimienta. Sirve la mezcla de atún en hojas de lechuga como tacos o wraps.
• Cena: Salmón al Horno con Espárragos y Mantequilla de Ajo
• Ingredientes: 1 filete de salmón (aprox. 180g), 1 manojo de espárragos trigueros, 2 cucharadas de mantequilla derretida, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja de horno, extiende los espárragos. Mezcla la mantequilla derretida con el ajo picado. Rocía la mitad de esta mezcla sobre los espárragos. Coloca el salmón en la bandeja. Rocía el resto de la mantequilla de ajo sobre el salmón. Sazona todo con sal y pimienta. Hornea por 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos tiernos.

Día 2: Martes

• Desayuno: Batido Keto de Aguacate y Coco
• Ingredientes: 1/2 aguacate, 1 taza de espinacas, 1 taza de leche de coco sin azúcar (de brick), 1 cucharada de mantequilla de almendras (sin azúcar), 1 cucharada de proteína en polvo (sin carbos, opcional), hielo (opcional).
• Instrucciones: Combina todos los ingredientes en una batidora y procesa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
• Almuerzo: Sobras del Salmón al Horno y los Espárragos del Día 1.
• Cena: Bife de Ternera con Puré de Coliflor Cremoso
• Ingredientes: 1 bife de ternera (ej. ribeye, solomillo, aprox. 200g), 1 cabeza de coliflor, 2 cucharadas de mantequilla, 1/4 taza de nata para cocinar (nata líquida, o crema de leche), sal y pimienta.
• Instrucciones: Cocina el bife a la parrilla o en una sartén a tu gusto. Para el puré de coliflor: Hierve o cocina al vapor los floretes de coliflor hasta que estén muy tiernos. Escurre bien el agua. Tritura la coliflor con la mantequilla, la nata, sal y pimienta hasta obtener un puré suave y cremoso. Sirve el bife con el puré de coliflor.

Día 3: Miércoles

• Desayuno: Tortilla con Champiñones y Pimientos
• Ingredientes: 2-3 huevos, 1/2 taza de champiñones laminados, 1/4 pimiento verde picado, 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla, sal y pimienta.
• Instrucciones: Calienta el aceite/mantequilla en una sartén. Saltea los champiñones y el pimiento hasta que estén tiernos. Bate los huevos con sal y pimienta y vierte sobre los vegetales. Cocina sin remover hasta que los bordes cuajen. Luego, dobla la tortilla por la mitad y cocina hasta que esté a tu gusto.
• Almuerzo: Ensalada Cobb Keto
• Ingredientes: 2 tazas de lechuga romana o mezcla de hojas verdes, 100g de pollo cocido en cubos, 2 lonchas de bacon cocido y desmenuzado, 1 huevo duro picado, 1/4 aguacate en cubos, 30g de queso azul desmenuzado (opcional). Aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 1 cucharadita de mostaza Dijon, sal y pimienta.
• Instrucciones: Combina todos los ingredientes de la ensalada en un plato grande. Mezcla los ingredientes del aderezo y vierte sobre la ensalada justo antes de servir.
• Cena: Muslos de Pollo Asados con Coles de Bruselas
• Ingredientes: 2 muslos de pollo (con piel y hueso para más grasa), 2 tazas de coles de Bruselas, 1 cucharada de aceite de oliva, ajo en polvo, pimentón dulce, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja de horno, mezcla las coles de Bruselas (partidas por la mitad si son grandes) con 1/2 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Coloca los muslos de pollo en la misma bandeja. Rocía los muslos con el resto del aceite de oliva, ajo en polvo, pimentón, sal y pimienta. Hornea durante 35-45 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y las coles de Bruselas tiernas y ligeramente caramelizadas.

Día 4: Jueves

• Desayuno: Huevo Frito con Aguacate y Bacon
• Ingredientes: 1-2 huevos, 2-3 lonchas de bacon (sin azúcar añadido), 1/2 aguacate en rodajas.
• Instrucciones: Cocina el bacon en una sartén hasta que esté crujiente. Retira el bacon y cocina los huevos fritos en la grasa que soltó el bacon. Sirve con el aguacate.
• Almuerzo: Sobras de los Muslos de Pollo Asados con Coles de Bruselas del Día 3.
• Cena: Chuletas de Cerdo con Crema de Espinacas
• Ingredientes: 2 chuletas de cerdo magras (o con algo de grasa para más sabor), 2 tazas de espinacas frescas, 1/4 taza de nata para cocinar (nata líquida, o crema de leche), 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva, sal y pimienta.
• Instrucciones: Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta. Calienta la mantequilla/aceite en una sartén a fuego medio-alto y cocina las chuletas hasta que estén doradas y cocidas. Retira y reserva. En la misma sartén, añade el ajo y saltea brevemente. Agrega las espinacas y saltea hasta que se marchiten. Vierte la nata y cocina a fuego lento por 2-3 minutos hasta que espese ligeramente. Sazona con sal y pimienta. Sirve las chuletas de cerdo con la crema de espinacas.

Día 5: Viernes

• Desayuno: Tortillas Keto de Queso Crema con Bayas (Opcional)
• Ingredientes: 2 huevos, 60g de queso crema (tipo Philadelphia), 1/2 cucharadita de edulcorante keto (eritritol, stevia, monk fruit), 1/4 taza de bayas (frambuesas o arándanos) para acompañar. 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco para cocinar.
• Instrucciones: En una batidora, mezcla los huevos, el queso crema y el edulcorante hasta obtener una mezcla suave. Calienta la mantequilla en una sartén a fuego medio. Vierte una porción de la mezcla para formar una tortilla pequeña. Cocina hasta que aparezcan burbujas y luego voltea. Cocina por el otro lado hasta que esté dorada. Repite con el resto de la masa. Sirve con unas pocas bayas.
• Alternativa Savory: Para una opción más salada, omite el edulcorante y las bayas, y sirve con aguacate y un poco de salsa picante sin azúcar.
• Almuerzo: Rollitos de Pavo y Queso con Pepino
• Ingredientes: 4-5 lonchas de pechuga de pavo baja en carbos (sin azúcares ni nitratos), 4-5 lonchas de queso provolone o suizo, palitos de pepino.
• Instrucciones: Coloca una loncha de queso sobre cada loncha de pavo y enrolla. Sirve con palitos de pepino.
• Cena: Fideos de Calabacín con Boloñesa Keto (sin tomate si prefieres)
• Ingredientes: 2 calabacines medianos, 200g de carne picada de res (magra o con un 80/20 de grasa), 1/2 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharada de aceite de oliva. Para la salsa (opciones):
• Opción A (Baja en Carbohidratos): 1/2 taza de caldo de huesos o caldo de carne, 1/4 taza de nata para cocinar, hierbas italianas (orégano, albahaca), sal y pimienta.
• Opción B (con Tomate): 1/2 taza de tomate triturado bajo en carbos (verifica la etiqueta), 1/4 taza de caldo, hierbas italianas, sal y pimienta.
• Instrucciones: Con un espiralizador (o un pelador de juliana), haz "fideos" de calabacín. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande. Sofríe la cebolla y el ajo. Añade la carne picada y cocina, desmenuzándola, hasta que esté dorada. Escurre el exceso de grasa si es necesario. Añade los ingredientes de la salsa elegida y cocina a fuego lento por 10-15 minutos. Mientras tanto, saltea los fideos de calabacín en otra sartén con un poco de aceite durante 2-3 minutos hasta que estén tiernos pero aún al dente (o sírvelos crudos si lo prefieres). Sirve la salsa de carne sobre los fideos de calabacín.

Día 6: Sábado

• Desayuno: Cacerola de Desayuno Keto
• Ingredientes: 4 huevos, 1/2 taza de queso cheddar rallado, 1/2 taza de espinacas, 50g de salchicha de desayuno cocida y desmenuzada (sin azúcar/rellenos), 1/4 taza de nata para cocinar, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C. Engrasa una fuente de horno pequeña. En un bol, bate los huevos con la nata, sal y pimienta. Mezcla las espinacas, la salchicha cocida y la mitad del queso. Vierte la mezcla en la fuente. Espolvorea con el resto del queso. Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que esté cuajado y dorado.
• Almuerzo: Ensalada Verde con Camarones y Aguacate
• Ingredientes: 2 tazas de mezcla de lechugas, 150g de camarones (gambas) cocidos, 1/2 aguacate en cubos, 1/4 taza de pepino en rodajas, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de 1/2 limón, sal y pimienta.
• Instrucciones: Combina todos los ingredientes en un bol. Aliña con el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
• Cena: Cordero Asado con Brócoli al Vapor y Mantequilla
• Ingredientes: 2-3 chuletas de cordero (o un trozo de pierna de cordero, aprox. 200g), 2 tazas de brócoli en floretes, 2 cucharadas de mantequilla, romero fresco (o seco), sal y pimienta.
• Instrucciones: Sazona el cordero con sal, pimienta y romero. Cocina las chuletas en una sartén caliente o parrilla a tu gusto (aproximadamente 3-5 minutos por cada lado para un término medio). Mientras tanto, cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno pero crujiente. Una vez cocido, rocía el brócoli con una cucharada de mantequilla derretida. Sirve el cordero con el brócoli.

Día 7: Domingo

• Desayuno: Panecillos Keto de Huevo y Queso (Egg Muffins)
• Ingredientes: 4 huevos, 1/4 taza de nata para cocinar, 1/4 taza de queso cheddar rallado, 1/4 pimiento rojo picado, 2 lonchas de bacon cocido y desmenuzado, sal y pimienta.
• Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C. Engrasa un molde para muffins. En un bol, bate los huevos con la nata, sal y pimienta. Mezcla el pimiento, el bacon y el queso. Vierte la mezcla en los moldes de muffins. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que estén cuajados y dorados. (Puedes hacer extras para guardar y comer en días siguientes).
• Almuerzo: Sobras del Cordero Asado y Brócoli del Día 6.
• Cena: Pollo Asado Entero (o Piezas) con Coliflor Asada
• Ingredientes: 1 pollo entero pequeño (o 2 muslos y 2 contramuslos), 1 cabeza de coliflor, 2 cucharadas de aceite de oliva, ajo en polvo, pimentón dulce, sal y pimienta, romero (opcional).
• Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Corta la coliflor en floretes. En una bandeja de horno, mezcla la coliflor con 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo. Coloca el pollo (entero o piezas) en la misma bandeja. Rocía el pollo con el resto del aceite de oliva, ajo en polvo, pimentón, sal y pimienta. Si usas un pollo entero, puedes ponerle un poco de romero dentro de la cavidad. Hornea el pollo durante 45-60 minutos para las piezas, o 1 hora y 15 minutos a 1 hora y 30 minutos para un pollo entero (o hasta que los jugos salgan claros al pinchar la parte más gruesa del muslo). Las verduras deben estar tiernas y ligeramente doradas.

Snacks Keto (Opcional, 1-2 al día si tienes hambre):

• Un puñado pequeño de frutos secos bajos en carbohidratos (almendras, nueces pecanas, nueces de macadamia).
• Aceitunas.
• Rodajas de queso (cheddar, mozzarella, provolone).
• Medio aguacate con sal y pimienta.
• Huevos duros.
• Lonchas de pavo o jamón (sin azúcar ni nitratos).
• "Fat bombs" caseras (bolitas a base de aceite de coco, mantequilla de frutos secos y cacao en polvo).

Bebidas:

• Agua, agua con gas, café negro, té sin azúcar.
• Caldo de huesos (excelente para electrolitos).

Importante:

• Calcula tus Macros: Para una dieta Atkins/Keto estricta, es vital llevar un registro de tus carbohidratos netos, proteínas y grasas, especialmente al principio.
• Electrolitos: Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo retiene menos agua y puede perder electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Es crucial asegurarse de consumir suficiente sodio (puedes añadir un poco más de sal a tus comidas o caldo de huesos), potasio (aguacate, espinacas) y magnesio (semillas de calabaza, espinacas, suplementos si es necesario).
• Adaptación: Los primeros días puedes experimentar la "gripe keto" (dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad) mientras tu cuerpo se adapta. Esto suele pasar en 3-7 días.
• Consulta Profesional: Si tienes alguna condición médica o tomas medicamentos, consulta siempre a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de iniciar una dieta cetogénica.