CRUCÍFERAS

Las crucíferas son una familia de plantas que agrupa a una gran variedad de vegetales conocidos por su importancia nutricional y sus potenciales beneficios para la salud. Se caracterizan a menudo por sus hojas o capítulos florales que forman una especie de cruz, de ahí su nombre.

Tipos comunes de crucíferas:

Esta familia incluye verduras muy populares y consumidas en todo el mundo, como:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Coles de Bruselas
  • Repollo (col) en sus distintas variedades (blanco, lombarda)
  • Col rizada (kale)
  • Romanesco
  • Nabo
  • Rábano
  • Rúcula
  • Berros
  • Pak choi
  • Bimi

Valor nutricional:

Las crucíferas son altamente valoradas por su denso perfil nutricional. Son una excelente fuente de:

  • Vitaminas: Especialmente vitamina C, vitamina K, y vitaminas del grupo B, incluyendo ácido fólico.
  • Minerales: Aportan calcio, potasio y hierro, entre otros.
  • Fibra: Contribuyen significativamente a la ingesta diaria de fibra dietética, soluble e insoluble, lo que favorece la salud digestiva.
  • Compuestos fitoquímicos: Contienen glucosinolatos, que al ser metabolizados en el cuerpo se convierten en compuestos biológicamente activos como los isotiocianatos (siendo el sulforafano uno de los más estudiados) e indoles. Estos compuestos son en gran parte responsables de muchos de sus efectos en la salud y de su característico sabor y aroma.
  • Antioxidantes: Son ricas en antioxidantes como los carotenoides (provitamina A), vitamina C y vitamina E, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.
  • Bajo en calorías: Suelen ser bajas en calorías debido a su alto contenido de agua y fibra.

Beneficios para la salud:

El consumo regular de crucíferas se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, respaldados por diversas investigaciones:

  • Prevención del cáncer: Los glucosinolatos y sus productos de degradación han sido ampliamente estudiados por sus propiedades anticancerígenas. Se cree que actúan protegiendo las células del daño en el ADN, desactivando carcinógenos, teniendo efectos antivirales y antibacterianos, actuando como antiinflamatorios, induciendo la muerte de células cancerosas (apoptosis) e inhibiendo la formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan los tumores (angiogénesis) y la migración de células tumorales (metástasis). Se ha observado una relación inversa entre el consumo de crucíferas y el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de vejiga, hígado, pulmón, colon y estómago.
  • Salud cardiovascular: La fibra, antioxidantes y otros fitoquímicos presentes en las crucíferas pueden contribuir a la salud del corazón, ayudando a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Salud digestiva: Su alto contenido en fibra promueve un tránsito intestinal regular y saludable.
  • Efectos antiinflamatorios y antioxidantes: Los compuestos bioactivos ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
  • Control de azúcar en sangre: Algunos estudios sugieren que el sulforafano podría influir positivamente en el metabolismo de la glucosa.
  • Salud ósea: La vitamina K y el calcio son importantes para mantener unos huesos fuertes y saludables.
  • Salud hormonal:  Cuando consumes brócoli, coliflor, repollo u otras crucíferas, tu organismo procesa el indol-3-carbinol (I3C). y genera DIM, entre otros metabolitos.

Posibles desventajas o consideraciones:

Aunque altamente saludables, las crucíferas pueden presentar algunas consideraciones:

  • Compuestos bociógenos: Contienen compuestos llamados goitrógenos (derivados de los glucosinolatos) que, en grandes cantidades y en individuos con deficiencia de yodo o problemas de tiroides no controlados, podrían interferir con la absorción de yodo y la función tiroidea. Sin embargo, en la mayoría de las personas con una ingesta adecuada de yodo, el consumo moderado de crucíferas no representa un riesgo significativo. Cocinarlas puede ayudar a inactivar parcialmente estos compuestos.
  • Gases e hinchazón: Debido a su contenido de fibra y compuestos sulfurados, pueden causar gases e hinchazón en algunas personas, especialmente si se consumen crudas o en grandes cantidades. Cocinarlas, comenzar con porciones pequeñas y masticarlas bien puede ayudar a mitigar este efecto.
  • Interacción con anticoagulantes: La vitamina K juega un papel en la coagulación sanguínea. Personas que toman medicamentos anticoagulantes deben mantener una ingesta consistente de vitamina K y consultar a su médico sobre el consumo de grandes cantidades de crucíferas.


En resumen, las crucíferas son vegetales muy nutritivos y beneficiosos para la salud, siendo recomendables incluirlas de forma regular en una dieta equilibrada por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con importantes propiedades protectoras. Las posibles desventajas son generalmente menores y manejables con una preparación adecuada y un consumo dentro de un patrón dietético variado.